Condisci i primi con la verdura!

Esalta i tuoi primi di pasta o riso con i nutrienti dell’orto, unirai ai carboidrati dei cereali tante vitamine e minerali con potere antiossidante e tanta fibra per digerire meglio i grassi del tuo pasto.

Quanta verdura mangiare?

2 porzioni al giorno sono da considerarsi il minimo consigliato , non vi è infatti nessuna controindicazione a mangiarne di più.

Alcune verdure sono presenti in moltissime preparazioni perché sono utilizzate nei sughi e nei contorni e così la loro assunzione quotidiana aumenta e la stessa verdura può essere fonte di nutrienti diversi come accade con il pomodoro per esempio, che da crudo è fonte di vitamina C e da cotto apporta licopene uno dei più efficaci antiossidanti.

Carciofi, asparagi, cardi, finocchi, melanzane, broccoli, cicoria, zucca e tutte le verdure che debbono essere cotte per essere mangiate mantengono in gran parte i loro principi nutritivi, come la vitamina A, e altri importanti oligoelementi.

Le persone sane che non soffrono di particolari patologie a carico dell’apparato gastrointestinale, possono consumare tutta la verdura che desiderano senza paura d’ingrassare perché la maggioranza delle verdure ha un apporto calorico molto basso. La pietanza con contorno di verdure è un’abitudine ben collaudata, invece i condimenti per i primi piatti meno, in particolare nelle aree a nord del mediterraneo, mentre a sud dell’Italia, Spagna e Grecia troviamo spesso condimenti deliziosi a base di verdure.

Alcune ricette

Con un po’ di fantasia si può superare la pasta con olio, pomodoro e basilico, per quanto piatto di prima grandezza della dieta mediterranea. Le verdure stanno bene insieme come nel caso di condimenti come la capponata e danno un gusto specifico e deciso se utilizzate separatamente: cipolla, melanzana, peperoni, il modo migliore per apprezzare i condimenti a base di verdure è provarli.

Salsa ai cipollotti

Affetta sottilmente 4-6 cipollotti, utilizzando la varietà bianca o quella rossa, secondo le tue preferenze. In un tegame antiaderente metti 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 acciuga tagliata a pezzetti e mescola finché non si scioglie; aggiungi i cipollotti, 1/2 bicchiere di brodo vegetale e fai cuocere a tegame coperto fino a ottenere quasi una crema. Cuoci la pasta che preferisci al dente (meglio se integrale), uniscila alla salsa di cipollotti direttamente nel tegame e falla saltare a fuoco vivo per 2 minuti per insaporirla; spegni il fuoco, cospargi con 1 cucchiaino di prezzemolo tritato e pepe a piacere. Trasferisci su un piatto da portata e servi con 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato.

Pesto di finocchietto

Prendi del finocchietto, scottalo in acqua bollente per 2-3 minuti, scolalo con una ramina e tieni da parte l’acqua di cottura. Taglia il finocchietto a pezzetti e frullalo con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 5 mandorle, 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato, uno di Pecorino Romano e pepe a piacere, fino ad ottenere un pesto omogeneo. Cuoci la pasta integrale nell’acqua che hai utilizzato per scottare il finocchietto. Una volta cotta, metti la pasta in una terrina e condiscila con il pesto, quindi servi. Puoi utilizzare il pesto anche per condire orzo o riso bianco o venere. In questo caso cuoci i cereali in brodo vegetale e lascia asciugare come un risotto, a fine cottura aggiungi nel tegame il pesto, mescola con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, servi irrorando con un misto di Grana Padano e Pecorino (50 e 50) e pepe a piacere.

Sugo cremoso con zucca e porri

Cuoci a vapore 2 fette di zucca tagliate a dadini e 1 porro affettato a rondelle, frulla il tutto con un po’ di brodo per ricavare una crema densa. Metti la crema in una terrina, aggiungi 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, un pizzico di sale e pepe a piacere, e amalgama il tutto. Cuoci il riso integrale o riso venere in brodo vegetale in modo che assorba i minerali della verdura disciolti, asciugalo al dente e, a fine cottura, unisci il riso alla crema, aggiungi un po’ di maggiorana e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato.