Osteoporosi e alimentazione

L’osteoporosi è una patologia sistemica dello scheletro caratterizzata da una riduzione della massa ossea e da alterazioni qualitative scheletriche tali da provocare un aumento della fragilità ossea e del rischio di frattura. Si tratta di una severa e progressiva perdita di sali di calcio dallo scheletro . Una condizione che, con il passare del tempo, determina un indebolimento strutturale dell’osso e un maggior rischio di fratture ossee (osteoporosi significa letteralmente “osso poroso”).

Generalmente, si riconoscono due forme principali di osteoporosi:

-le forme primitive , che si manifestano indipendentemente da altri fattori e hanno principalmente natura genetica (es. osteoporosi post-menopausale, osteoporosi senile);

-le forme secondarie , che si manifestano come conseguenza di altre malattie o del loro trattamento con farmaci dannosi per l’osso (es. malattie endocrinologiche, metaboliche, nefropatiche o terapia steroidea).

Fattori di rischio dell’osteoporosi

Alcune persone hanno più probabilità di sviluppare l’osteoporosi perché presentano uno o più fattori di rischio della malattia. Alcuni di questi fattori non sono modificabili, mentre altri dipendono da abitudini di vita e alimentari che possono invece essere modificate. Ulteriori fattori di rischio sono legati alla presenza di malattie concomitanti e/o all’impiego di determinati farmaci che possono causare la perdita di massa ossea.

Fattori di rischio non modificabili :

età

genere femminile

menopausa

patrimonio genetico

etnia

Fattori di rischio modificabili

apporto insufficiente di calcio e vitamina D

alimentazione povera di frutta e verdura

alimentazione troppo ricca di proteine, sodio e caffeina

consumo eccessivo di alcol

fumo

magrezza eccessiva

sedentarietà

Sintomi dell’osteoporosi

Purtroppo, nella maggior parte dei casi, l’osteoporosi non dà nessun segnale premonitore e si manifesta improvvisamente con una delle tipiche fratture “da fragilità ossea” : fratture del polso, coste, vertebre, femore, etc. come conseguenza di traumi anche molto lievi e banali. Viene definita anche “malattia silente” proprio perché la perdita di massa ossea non dà origine a nessun sintomo particolare. Una volta che la patologia ha indebolito le ossa, alcuni segni e sintomi tipici potrebbero essere:

mal di schiena anche intenso;

postura curva ;

diminuzione della statura.

Raccomandazioni dietetiche generali

-Assumere la giusta quantità di calcio. Questo minerale da solo non contrasta l’osteoporosi ma, essendo quello presente in maggior quantità nell’osso, svolge un ruolo essenziale nella formazione dello scheletro, nella prevenzione e nel programma terapeutico. Il calcio non è presente in tutti gli alimenti e soprattutto non è sempre presente nella sua forma più biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), pertanto occorre prestare attenzione al raggiungimento del fabbisogno giornaliero. Il latte e i suoi derivati, sono le principali fonti alimentari di calcio altamente biodisponibile.

-Garantire all’organismo la giusta dose di Vitamina D senza la quale il calcio non si fissa nelle ossa. Questa vitamina si forma principalmente grazie all’azione dei raggi solari a diretto contatto con la pelle, mentre con poche eccezioni è scarsamente presente negli alimenti. Il fabbisogno di vitamina D si può raggiungere esponendo quotidianamente viso, collo e braccia alla luce del sole (non filtrata da vetri o filtri solari) per almeno 20-30 minuti in inverno e 10-15 minuti in estate.

-Assicurare un adeguato consumo giornaliero di proteine , necessarie per mantenere la funzione del sistema muscolo-scheletrico e per ridurre il rischio di complicanze dopo una frattura ossea causata dall’osteoporosi. Mangiare la giusta quantità di proteine (1,0-1,2 gr/Kg/al giorno con almeno 20-25 gr di proteine ad alto valore biologico per pasto) aiuta ad aumentare la forza e la resistenza dei muscoli.

-Assumere le giuste quantità di zinco , silicio , vitamina K , fosforo , potassio , magnesio , vitamina B6 e B12 , in quanto favoriscono la protezione dell’osso e del muscolo.

Alimenti consigliati

• Latte e yogurt (almeno una porzione al giorno), poiché sono ottime fonti alimentari di calcio;

• Formaggi (due o tre porzioni a settimana), poiché sono tra i latticini più ricchi di calcio.

• Pesce , che pur non essendo particolarmente ricco di calcio è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D;

• Legumi come ceci, lenticchie , fagioli, fave, piselli, soia, etc., da consumare da 2 a 4 volte a settimana. I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che contribuiscono a ridurre la perdita di calcio attraverso le urine e contengono sostanze con azione protettiva sull’osso. In questa categoria rientra anche il “tofu”, cioè il formaggio di soia;

• Verdure di stagione , soprattutto quelle a foglia verde scura come rucola, radicchio verde, broccoli, rape, cicoria, bietole etc. poiché, anche se in forma nettamente meno assimilabile rispetto a quello contenuto nel latte, queste verdure contengono buone quantità di calcio. Si raccomanda comunque di non eccedere nelle quantità per non esagerare con l’assunzione di fibre;

• Frutta, in particolare fragole, frutti di bosco ed agrumi, poiché ricca di buone vitamine, minerali e antiossidanti che combattono i radicali liberi . Anche in questo caso, per non assumere quantità eccessive di fibra, si raccomanda di non eccedere nelle dosi;

• Frutta secca come mandorle, noci , nocciole, pistacchi , etc., massimo un pugnetto (20 g circa) al giorno poiché ricca di calorie;

• Acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 200 mg/litro ), come le acque minerali bicarbonato-calciche oppure l’acqua del rubinetto, che lascia dei residui calcarei. Berne almeno 2 litri al giorno.